Vous êtes à la recherche d’étirements du haut du dos ? Vous êtes à la recherche des postures pour débutant pour la souplesse du dos ? Vous vous demandez comment assouplir le dos tous les jours ? Pour certaines personnes, avoir du dos souple est un véritable challenge. La raison ? On occupe la plupart de notre temps assis devant un ordinateur, avec les épaules tendues, plié sur notre chaise. La colonne vertébrale se retrouve ainsi dans une mauvaise position. Ce qui provoque la plupart du temps des douleurs dans les trapèzes ou encore le dos arrondit.
En effet, on se courbe en avant pour s’avachir par la suite. La pratique de yoga est une excellente alternative pour résoudre ces problèmes, mais surtout de développer la souplesse du dos. Si vous avez un dos rond, cet article est fait pour vous. Vous y trouverez des postures de yoga et une méthode de respiration profonde et contrôlée qui vous permettront d’y remédier au dos rond. Effectivement, il y aura également des conseils pour devenir souple du dos. Avant de réaliser les différentes postures, il est conseillé de pratiquer un petit échauffement. Il faut également veiller à bien respecter les erreurs à éviter pour une meilleure protection du dos lors de la pratique.
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Exercice souplesse dos : l’asana du chameau ou Ustrasana
La posture du chameau est une excellente alternative pour :
- gagner la souplesse du dos
- éviter la raideur du dos.
Néanmoins, il faut savoir que c’est une asana de niveau avancé. Ne soyez donc pas étonné au début si vous ne parvenez pas à aboutir à la posture finale. Il faut toujours le réaliser étape par étape. Gardez toujours à l’esprit que le but de la posture est :
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- de grandir
- d’ouvrir la poitrine
- de remplir le corps d’air
- d’étirer parfaitement l’avant du corps.
Les avantages de la posture du chameau
Pratiquer la posture du chameau propose de nombreux avantages.
- Elle renforce le dos.
- Elle tonie le dos.
- Elle étire le dos.
- Elle étire la gorge.
- Elle étire la colonne vertébrale.
Par ailleurs, cet exercice souplesse dos aide également à :
- ouvrir la cage thoracique.
- améliorer la respiration.
- détendre les épaules.
L’asana du chameau est aussi idéale pour les gens avec le dos courbé et les épaules tombantes. Par ailleurs, l’ustrasana est aussi une bonne solution pour renforcer les muscles fessiers, les abdominaux et les dorsaux.
La posture est aussi un allier du bien-être, car :
- elle est stimulante.
- elle est énergisante.
- elle permet de booster la confiance en soi.
Les contre-indications d’Ustrasana
Il faut éviter de pratiquer cette posture en cas :
- de problèmes de hernies.
- de signes d’arthrite ou d’arthrose.
- de migraines.
- de douleurs dans les lombaires.
- de douleurs dans les cervicales.
- de douleurs dans les épaules.
Conseils
Pour faciliter la pratique, il est conseillé de :
- mettre une serviette sous les genoux.
- faire usage de blocs de yoga : les briques permettent de réaliser progressivement la posture et d’éviter de l’effectuer d’un coup sur le dos. La souplesse du dos s’obtient avec le temps et avec de la patience.
- réaliser l’asana dos à un mur afin d’y placer la tête contre pendant la descente. C’est un moyen qui permet de protéger les cervicales ainsi que le cou lors des tensions.
- se mettre sur la pointe des pieds afin d’accéder aisément à la posture du chameau.
- pratiquer l’asana du demi-chameau tout en veillant à ce que les mains restent en bas du dos.
Réaliser la posture du chameau
Voici les étapes à suivre pour exécuter l’Ustrasana :
- Mettez-vous à genoux et écartez vos jambes de la largeur du bassin.
- Posez vos mains sur les hanches et immobilisez les coudes.
- Bousculez votre bassin un peu vers l’avant.
- Inspirez et descendez le buste en arrière tout en maintenant la position du sternum vers le ciel. Gardez aussi les hanches au-dessus des genoux.
- Formez un arc avec votre colonne vertébrale et maintenez les cuisses perpendiculaires au sol.
- Sachez que la tête suivra l’allongement du corps ou garde la direction de la poitrine face à des douleurs cervicales.
- On distingue plusieurs options pour la position des mains : à plat sur les plantes des pieds, tenir les talons grâce à la paume des mains, placer les mains sur les blocs, mettre les mains sur les hanches.
- Conservez le ventre tonique et essayez de grandir par la même occasion.
Pour sortir de l’asana, il faut ramener le menton vers la poitrine, placer les mains sur la partie des hanches et se redresser. Il est conseillé de toujours faire la posture de l’enfant après les postures de yoga permettant de travailler la souplesse du dos suite à quelques respirations. N’oubliez surtout pas de gonfler le ventre par la même occasion pour qu’il y ait de l’espace dans le dos. C’est aussi une bonne solution pour le détendre.
Les choses à éviter lors de la posture du chameau
Pendant la pratique de cette posture, il faut surtout éviter de :
- rétrécir les épaules.
- sortir le ventre.
- se décontracter et se ramollir sur les talons.
- compresser le dos.
- se précipiter dans l’asana.
- pratiquer sans s’échauffer.
- faire la posture pendant une insomnie.
Exercice souplesse dos : Urdhva Mukha Svanasana ou la posture du chien tête en haut
La posture du chien tête en haut ressemble à l’asana du cobra (cf posture 16). Elles permettent d’assouplir le dos. Néanmoins, il y a quelques points qui les différencient.
Dans la posture du chien tête en haut, les mains s’appuient sur le sol, ce qui permet d’avoir un dos courbé. D’ailleurs, seuls les mains et les dessus des pieds sont les parties du corps touchant le sol. Par contre :
- les jambes sont à la fois toniques et tendues.
- les fesses sont contractées.
- les mains bousculent le sol.
- les épaules sont basses.
- les omoplates sont rétrécies.
La manière la plus simple de sortir de la posture est de pratiquer le chien tête en bas (à regarder sur la posture suivante) tout en essayant de contracter les abdominaux et bien évidemment pousser le sol avec les bras. N’oubliez pas de garder bien solides les épaules.
Les bienfaits de l’asana du chien tête en haut
La posture de chien tête aide à :
- renforcer les muscles dorsaux.
- travailler l’ouverture du psoas et des hanches.
- étier la colonne vertébrale.
- ouvrir la poitrine.
- soulager la douleur lombaire.
- etc.
Exercice souplesse dos : la posture du chien tête en bas ou Adho Mukha Svanasana
La posture du chien tête en bas ou Adho Mukha Svanasana ou encore V à l’envers est une asana que l’on trouve souvent dans les flows de yoga. Il s’agit d’une posture de transition qui apporte de nombreux atouts du fait qu’elle stimule tout le corps. Même si la personne qui la pratique n’est pas suffisamment souple pour tendre les jambes, elle peut très bien ressentir un étirement à l’arrière des cuisses. C’est une pose qui permet de réaliser efficacement des étirements du dos. Effectivement, le stretching est complet, ainsi l’intégralité de l’épine dorsale est bien sollicitée.
Les pouvoirs du chien tête en bas
La pratique de cette posture permet :
- d’assouplir l’épine dorsale.
- d’améliorer la position naturelle.
- de libérer les tensions musculaires.
Exercice souplesse dos : la posture de l’arc ou Dhanurasana
La Dhanurasana ou la posture de l’arc est l’une des postures de yoga les plus classiques. L’arc au sol ou l’arc sur le ventre est à pratiquer de manière régulière afin d’obtenir un bon résultat. C’est un mouvement de flexion qui a pour objectif de contrebalancer la posture que l’on réalise généralement au travail, à titre d’exemple se courber. Il est impératif de réaliser la posture dans un endroit à la fois stable et calme. Il faut éviter de rechercher à exécuter la meilleure performance. N’oubliez pas non plus qu’avoir du dos souple requiert beaucoup de patience et de la persévérance.
Les vertus de l’asana de l’arc sont nombreuses. En effet, il s’agit d’une posture totale et d’une asana qui permet d’étirer l’ensemble du dos.
Par ailleurs, il permet :
- de regagner la souplesse du dos.
- d’empêcher la rigidité du dos (se produit avec l’âge).
- d’aider à se redresser grâce au travail du cœur.
- de redonner l’ampleur de la cage thoracique.
- de réaliser un étirement en profondeur.
- d’assouplir le dos.
- d’allonger l’avant du corps : les chevilles, les bras, le ventre, les quadriceps ainsi que la poitrine et la gorge.
Quand est-ce que la posture est interdite ?
Cette posture est contre-indiquée en cas:
- de souci de hernies.
- de blessures du dos.
- de soucis de thyroïde.
La pratique est plutôt aisée en choisissant de réaliser de l’arc élevé (posture 5).
Réaliser la posture de l’arc
- Allongez-vous sur le ventre, laissez de l’espace entre les jambes ressemblant à la largeur du bassin. Placez les bras en parallèle avec le corps et le front contre le sol.
- Repliez vos jambes afin de joindre les pieds des fesses et pour arriver à atteindre les chevilles. Dans cette asana, réalisez plusieurs respirations.
- Gardez le souffle et levez les talons en haut et en arrière. Faites en sorte d’éloigner les cuisses et les genoux du sol.
- Par la même occasion, vous allez apercevoir que votre buste et votre tête se soulèvent de manière automatique et sont orientés vers l’arrière.
- Collez les jambes et les genoux lorsque la pose est maintenue en l’air.
- Expirez puis redescendez.
Ce qu’il ne faut pas faire
Lors de la posture de l’arc, il ne faut jamais :
- remonter les épaules.
- fixer le bassin ainsi que les côtes au sol.
- tirer sur les bras.
Exercice souplesse dos : la posture de l’arc en élévation ou Maha Utthita Dhanurasana
La posture de l’arc élevé est une variété de la posture de l’arc. Les profits qu’elle apporte au corps ainsi que les contre-indications sont identiques à ceux de l’asana de l’arc. Mais, cette posture travaille davantage sur l’ouverture de la cage thoracique.
Pour exécuter la posture de l’arc en élévation :
- Mettez-vous à quatre pattes : les genoux et les mains alignées, les épaules au-dessus des mains, les fesses au-dessus des genoux.
- Touchez la cheville avec l’autre main.
- Inspirez, étendez le pied en haut et à l’arrière.
- Courbez le buste en même temps. Veillez à toujours dégager la cage thoracique et se grandir et à la fois fixer le regard devant, sur la ligne horizontale.
Notez que dans cette posture :
- les bras sont fermes
- les épaules sont roulées.
Exercice souplesse dos : L’arc sur le côté
Appelé aussi Parsva Dhanurasana, l’arc sur le côté est réalisé comme la posture de l’arc. Le fait que celle-ci se réalise sur le flanc reste la seule différence entre les deux postures. Certaines personnes pensent que la posture de l’arc classique est beaucoup plus aisée à exécuter, d’autres trouvent qu’elle est plus difficile à accomplir, car elle demande de compresser les organes abdominaux sur le sol.
Exercice souplesse dos : l’asana chat-vache ou Marjarasana-Bitilasana
La posture chat-vache est constituée de deux actions coordonnées par la respiration :
- à l’inspiration : le dos creux ou la vache
- à l’expiration : le dos rond ou chat.
Cette posture ne requiert pas une aptitude particulière au niveau de la souplesse et de l’équilibre, car elle se fait à 4 pattes. Toutefois, pour que cet exercice souplesse dos soit parfaitement efficace, il faut engager le corps en entier au moment d’effectuer les mouvements. Bien évidemment, on n’a pas toujours l’impression de travailler souvent dans cette pose. Cependant, c’est une véritable solution pour devenir souple du dos lorsqu’elle est associée à un bon cours de yoga.
Les vertus de la posture chat-vache :
La vague répétée formant les mouvements du dos permet d’assouplir progressivement le dos. Avec cette posture, le but est de refaire les mouvements d’un chat qui s’étire.
Par ailleurs, l’asana du chat-vache permet :
- de muscler le dos
- de masser la colonne vertébrale.
- de travailler le dos, les épaules, le ventre, le cou, l’ouverture de la cage thoracique.
Marjarasana-Bitilasana ne se pratique pas si vous avez des douleurs dans le cou.
Pour faciliter l’exécution de la posture, il est conseillé de placer une serviette sous les genoux.
Les étapes pour effectuer la posture chat-vache :
- Mettez-vous à 4 pattes et veillez à ce que les épaules et les poignets soient alignés, et les hanches avec les genoux.
- Appuyez-vous sur toutes vos mains
- Creusez le dos à l’inspiration. Aussi, creuser le dos, relever la tête, baisser les épaules et soulever les fesses.
- Arrondissez le dos et les lombaires pendant que vous expirez. Balayez les bras dans le sol et rentrez le pubis en direction du ventre. Faites rentrer le menton vers la poitrine. Le corps est donc arrondi du sommet du crâne au coccyx.
Exercice souplesse dos : Anjaneyasana ou la posture de la fente basse
On compte de nombreuses versions de l’asana de la fente dont la fente haute et la fente basse. Ici, on va aborder la fente basse. C’est une posture totale qui apporte de nombreuses vertus à l’intégralité du corps, bien que la plupart des gens pensent qu’elle ne permet qu’étirer les jambes.
C’est une alternative parfaite pour avoir du dos souple à condition d’achever les mouvements des pieds au bout des doigts. D’ailleurs, l’un de ses grands avantages est d’assouplir les jambes. Mais, ce n’est pas l’objet de cet article. Ainsi, il est conseillé de faire des recherches si vous souhaitez en savoir plus.
Les vertus de la fente basse :
La fente basse est une posture qui offre de grands profits à la colonne vertébrale. En effet, il permet :
- d’étirer la colonne vertébrale.
- d’assouplir la colonne vertébrale.
Faciliter la réalisation de la fente basse :
Pour faciliter la pratique de cette posture, il est important :
- de mettre les mains sur les hanches.
- de placer une serviette sous le genou afin d’avoir plus de confort.
Exécuter la posture de la fente basse :
- Commencez par l’asana du chien tête en bas et entraînez un pied entre deux mains.
- Placez le genou de la jambe située en arrière au niveau du sol et mettez le pied sur le tapis.
- Conservez la position des hanches alignées et bousculez le bassin en avant vers le sol.
- Inspirez et levez les bras en haut de la tête.
- Cambrez le dos et éloignez les mains en direction arrière et en haut.
À éviter pour réussir la posture :
Au moment de réaliser cet exercice souplesse dos, il faut éviter :
- de bouger les hanches.
- d’arrêter de respirer.
- de remonter les épaules.
Exercice souplesse dos : la sauterelle ou salabhasana
La Salabhasana est pratiquée en étant allongée. Cette posture de yoga permet :
- de devenir souple du dos.
- de soulager les lombaires, car elle déploie en arrière la colonne vertébrale.
Selon B.K.S Iyengar, la réalisation de cette posture de façon régulière permet de soulager les douleurs d’une personne qui a des disques vertébraux déplacés.
Réaliser la posture de la sauterelle :
- Mettez-vous sur la vente et laissez vos bras parcourir le long de votre corps.
- Inspirez et levez la tête, les jambes, la poitrine ou même les bras. Plus précisément, maintenez les mains actives sur le sol. La meilleure chose est de faire en sorte que la région abdominale soit la seule partie qui touche le sol. En effet, le poids repose sur elle.
Pour faciliter la pratique :
Pour réaliser la posture facilement, il est important de :
- courber les jambes pour obtenir un angle à 90 ° entre les mollets et les cuisses.
- tendre les bras le long du corps et s’appuyer sur les mains au sol.
Les choses à éviter :
Il ne faut surtout pas :
- laisser les jambes s’écarter.
- laisser les pieds se toucher.
- resserrer les fessiers et engager le bas du dos de façon intense.
Exercice souplesse dos : La posture de la torsion au sol
Jathara Parivartanasana ou la posture de la torsion au sol permet de devenir souple du corps en douceur. Elle est perçue comme l’asana de confort. Cependant, la torsion aide à étirer le dos et les flancs. Ce qui fait de la posture une option parfaite pour lâcher la colonne vertébrale. Lors de la réalisation de la posture, la respiration doit être :
- calme,
- profonde,
- régulière.
Pour procéder la posture de la torsion au sol :
- Allongez-vous sur le sol, les jambes droites et les bras en croix.
- Attirez les genoux vers la poitrine en expirant.
- Gardez la posture et respirez. Expirez à nouveau et faites tomber les deux genoux d’un côté. Faites en sorte d’obtenir des perpendiculaires avec le sol et les hanches pour mieux s’étirer.
- Inspirez à nouveau tout en remontant. Répétez l’action, mais de l’autre côté.
Notez que si jamais l’étirement devient beaucoup plus fort, il faut que la tête reste bien droite alignée aux jambes. Ainsi, le stretching deviendra beaucoup moins intense.
À ne pas faire avec la posture :
Pour mieux réaliser la posture, il faut éviter de dégager les épaules du sol.
Exercice souplesse dos : la posture de la pince ou Paschimottanasana
L’asana de la pince se fait assis ou debout et permet d’étirer la totalité du dos. Pour que cet exercice souplesse dos soit parfaitement actif, assurez-vous d’avoir :
- les jambes tendues.
- le dos droit.
Dans le cas contraire, c’est-à-dire si vous n’arrivez pas à l’effectuer, car vous n’êtes pas assez souple, il existe d’autres solutions.
Faciliter la posture :
Pour pratiquer avec facilité la posture, il faut :
- utiliser une sangle et l’attacher derrière les pieds.
- s’installer sur une brique de yoga.
Réaliser la posture de la pince :
- Installez-vous confortablement sur le sol avec les jambes droites devant vous.
- Inspirez, soulevez les bras en haut de la tête.
- Expirez tout en baissant le buste au niveau des jambes. Ainsi, le dos sera écrasé et allongé.
Ce qu’il ne faut pas faire :
Ne jamais :
- remonter les épaules.
- creuser le dos.
- rétrécir la nuque.
Exercice souplesse dos : la posture du chiot ou Uttana Shishosaexercice souplesse dos
Cette posture est parfaite pour la séance de yoga du matin, car il aide à stimuler en douceur le corps. C’est une pose facile à réaliser, car elle consiste simplement à se pencher en avant.
Pour faciliter l’exécution, il est conseillé de mettre une serviette en bas des genoux.
Réaliser la posture du chiot
- Mettez-vous à 4 pattes.
- Expirez et placez les mains au bout du tapis.
- Rapprochez la poitrine au sol et essayez de fixer les hanches en haut des genoux.
- La colonne vertébrale et les fesses s’étirent de manière énergétique et se rétrogradent vers les pieds.
Les choses à éviter :
Dans la posture du chiot, évitez d’écarter les genoux au-dessus de la taille supérieure du bassin.
Exercice souplesse dos : Chakrasana ou la roue
Avant d’effectuer le chakrasana, il est conseillé de bien échauffer le corps et le dos au préalable. La pose de la roue permet de :
- travailler la souplesse du dos
- travailler l’ouverture du cœur.
Il s’agit d’une asana très complète, car outre ces avantages, elle permet également :
- d’étirer l’avant du corps en entier.
- de renforcer les brais et les poignets.
Pour bien exécuter la posture de la roue :
- Allongez-vous sur le dos, placez les jambes et les bras bien droits le long du corps.
- Pliez les jambes afin que les pieds puissent atteindre les fessiers.
- Placez vos mains près des oreilles en vous servant de vos doigts vers les pieds, et renforcez les coudes.
- Levez le buste et le bassin du niveau du sol en glissant légèrement la tête.
- Courbez le dos pour partager le poids de tout votre corps entre les mains et les pieds.
- Bousculez sur les bras afin de les tendre.
- Levez-vous sur la pointe de vos pieds et faites en sorte qu’ils se placent près des mains afin d’étirer efficacement.
- Bousculez sur les pieds afin de dégager la poitrine.
- Expirez et revenez doucement sur le dos.
À éviter durant l’exercice souplesse dos :
Avec cette posture :
- l’écartement entre les mains ne doit jamais être plus grand que la largeur des épaules.
- il ne faut jamais retenir la respiration.
- il faut éviter de se précipiter au moment de descendre.
- il est interdit de dispenser le poids du corps sur un côté unique.
Exercice souplesse dos : le demi-point ou Setu bandha sarvangâsana
Cette posture convient parfaitement pour mieux préparer la posture de la roue.
Pour achever la posture du demi-pont
- Allongez-vous sur le dos, les bras bien droits suivant le corps.
- Pliez les jambes et gardez les pieds à plat, avec un espace identique à la largeur du bassin.
- Placez les pieds au sol tout en inspirant afin d’élever les fesses en direction du ciel. Vous aurez des fesses et des abdominaux rigides. Ce qui est un atout permettant de protéger le bas du dos.
- Relevez le bas et le milieu du dos et garder les épaules au sol.
- Ouvrez les clavicules.
- La poitrine part en direction du menton.
- Ne changez pas la place des bras. Sinon, les mains peuvent être entrelacées sur le sol, en bas du dos.
- Expirerez et descendent délicatement pour revenir au sol.
Les interdits :
Avec cette posture, il ne faut jamais :
- écarter les genoux.
- placer le poids du corps sur les épaules et les pieds. Le poids doit être réparti.
Exercice souplesse dos : Matsyasana ou la posture du poisson
Effectuer la posture du poisson n’est pas toujours évident pour les débutants en yogas. Si cela vous concerne, il est judicieux de faire usage de briques de yoga pour la réaliser aisément. Ces blocs sont particulièrement efficaces pour soutenir les dos. Il est possible de réaliser d’autres variantes, après la maîtrise de l’asana initiale. Le dos est toujours courbé, seule la disposition des jambes change.
Cette posture Matsyana permet d’apporter plus de souplesse au niveau de la nuque et la colonne vertébrale. C’est aussi un bon moyen de supprimer des déformations au niveau de la colonne vertébrale. La cambrure du dos est rectifiée dans cette asana dans une position statique. C’est une posture qui est adaptée à la matinée, du fait qu’elle est particulièrement dynamisante.
Réaliser l’asana du poisson :
- Mettez-vous à dos sur le sol.
- Placez vos bras sous le dos et les mains sous les fessiers.
- Maintenez les oreilles à distance des épaules alors que la poitrine se relève naturellement.
- Inspirez et courbez le dos, relevez la poitrine afin de placer la tête au sol.
- Poussez le sol en vous servant de vos avant-bras.
- Rentrez le nombril et rétrécissez les omoplates.
- Faites glisser la tête sur le sol pour sortir de l’asana. Déplacez le menton vers la poitrine.
Contre-indications :
Ne jamais pratiquer la posture en cas de :
- migraine
- douleurs lombaires
- fragilités des cervicales
- souci de pression artérielle
- grossesse
- scoliose
- insomnie.
À éviter :
- Ne jamais rapprocher les oreilles des épaules.
- Ne jamais faire porter le poids à la tête.
Exercice souplesse dos : la posture du cobra
La posture du cobra ou Bhujangasana est utilisé dans la plupart des flows de yoga. Il se réalise généralement avant ou après un chien tête en bas. En effet, les deux asanas sont des « contre-postures ». C’est un très bon choix pour les personnes avec des dos en « mauvais état ».
Il est contre-indiqué pour une personne qui souffre de déplacement des disques, qui n’est pas bénin.
Pour effectuer l’asana facilement, il faut pratiquer la posture du bébé cobra.
Réaliser la posture du cobra :
- Allongez-vous à plat ventre au sol, les pieds et les jambes joints.
- Mettez les mains à côté de la poitrine ou légèrement éloignées pour le baby cobra. Encore à proximité du ventre pour s’étirer intensivement. Veillez à ce que le pubis reste bien au sol.
- Inspirez et levez la poitrine en repoussant le sol à l’aide des mains. Seuls les jambes, les pieds et le pubis devront rester au niveau du sol.
- Contractez les jambes. Les fesses et les sphincters sont serrés.
- Expirez et courbez les bras pour aider le buste à redescendre au sol.
Avant de pratiquer les exercices permettant de devenir souple du dos, il convient de demander l’avis d’un professionnel, particulièrement en cas de lombalgie, de scoliose et autre. Sinon, si vous n’êtes pas vraiment confiant sur votre santé physique, un professeur de yoga peut aussi proposer de précieux conseils. Rappelez toujours qu’on ne doit jamais sentir la moindre tension ou de maux au niveau du dos au moment de travailler l’élasticité.
Source image à la une : pixabay